Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, όπως είναι οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγαλύτερες ποσότητες και μας παρέχουν θερμίδες.
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σε σημαντικές λειτουργίες που βοηθούν το σώμα μας να λειτουργεί σωστά. Για να χρησιμοποιηθούν από το σώμα μας, χρειάζεται να μεταβολιστούν σε μια απλούστερη μορφή, τα αμινοξέα, που αποτελούν τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών. Τα αμινοξέα, κατά πλειοψηφία, τα συνθέτει ο οργανισμός (μη απαραίτητα), ενώ όσα δεν μπορεί να συνθέσει τα προσλαμβάνει από τις τροφές (απαραίτητα αμινοξέα).
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη για τον οργανισμό;
Αποτελεί το κύριο δομικό συστατικό των μυών καθώς και διαφόρων ιστών του σώματος και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, ορμονών (όπως η αδρεναλίνη) και ενζύμων. Χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας, ωστόσο δεν αποτελεί την πρωταρχική επιλογή. Ουσιαστικά, είναι μια πηγή ενέργειας στην οποία στρέφεται το σώμα μας όταν τα αποθέματα υδατανθράκων και λιπών δεν είναι επαρκή.
Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό αντίστοιχη με αυτή των υδατανθράκων και κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τον σχηματισμό νέων ιστών, καθώς επίσης συμβάλει και στην αποκατάσταση τυχόν μυϊκών ινών που μπορεί να τραυματίστηκαν μέσω της γυμναστικής.
Ποια η σημασία της στην αθλητική διατροφή;
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 15-20% του σωματικού βάρους και συμβάλλουν σε πολλές φυσιολογικές διαδικασίες. Είναι καλύτερο, η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη, να μοιράζεται στα περισσότερα γεύματα και να μην καταναλώνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα. Έτσι, ρυθμίζονται τα επίπεδα κορεσμού και νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση καθώς επηρεάζει και την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, η σύσταση πρωτεΐνης εξαρτάται τόσο, από την προπόνηση που πραγματοποιείται, όσο, και από το είδος της άσκησης που ακολουθεί ο κάθε άνθρωπος. Η πρωτεΐνη για έναν αθλητή έχει μεγάλη σημασία καθώς, οι αθλητές διατηρούν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τους μη αθλητές. Επίσης λόγω των έντονων προπονήσεων, παρουσιάζονται πιο συχνά μικροτραυματισμοί συνεπώς, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνες για να επέλθει η αποκατάσταση των ιστών.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Με βάση ορισμένων αναλύσεων για ένα υγιή ενήλικα με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα, η ποσότητα πρωτεϊνών κυμαίνεται στα 0,8γρ/Kg σωματικού βάρους ενώ ενήλικες με μέτρια φυσική δραστηριότητα συνιστάται η πρωτεϊνική πρόσληψη να είναι μεγαλύτερη από 1γρ/Kg σωματικού βάρους. Ωστόσο πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Γενικότερα, έρευνες δείχνουν ότι οι εκτιμήσεις για την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 1,3-1,8γρ/Kg σωματικού βάρους.
Μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνικής πρόσληψης της τάξεως του 1,8-2,0γρ/Kg σωματικού βάρους συνιστάται σε άτομα που αθλούνται και θέλουν να περιορίσουν την απώλεια μυϊκής μάζας σε περιόδους που το άτομο περιορίζει την ενεργειακή πρόσληψη με στόχο την απώλεια σωματικού λίπους. Ενώ σε αθλήματα αντοχής η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1,2-1,4γρ/Kg σωματικού βάρους, σε αθλήματα δύναμης ενδείκνυται να είναι 1,4-1,7γρ/Kg σωματικού βάρους. Οι αθλητές που πραγματοποιούν έντονη προπόνηση, αντοχής ή αντιστάσεων χρειάζονται περισσότερο πρωτεΐνη της τάξης των 20-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Πρωτεΐνη μπορούμε να προσλάβουμε τόσο από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όσο και από φυτικής προέλευσης. Σημασία, δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των τροφίμων που θα προσλάβουμε. Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία είναι ζωικής προέλευσης. Ορισμένα από αυτά είναι:
- το κοτόπουλο
- η γαλοπούλα
- το μοσχάρι
- το ασπράδι αυγού
- ο μπακαλιάρος
- ο σολομός
- η τσιπούρα
- το τυρί cottage
- το στραγγιστό γιαούρτι
- η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)
Όσον αφορά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, διακρίνεται σε τρεις κύριες μορφές. Ο ορός γάλακτος σε σκόνη (whey powder), ο ορός γάλακτος συμπυκνωμένος (whey concentrate) και ο απομονωμένος ορός γάλακτος (whey isolate). Αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη με βιολογικά ενεργά συστατικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανθρώπινης λειτουργίας, καθώς απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα). Επίσης, περιέχει υψηλή συγκέντρωση μιας διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAA δηλαδή τρία από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη), τα οποία με την σειρά τους αποτελούν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση του ιστού και πρόληψη καταβολικών ενεργειών κατά την άσκηση.
Ωστόσο, υπάρχουν και οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, οι οποίες πρέπει να συνδυαστούν σωστά ώστε να μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μερικά παραδείγματα αυτών είναι τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Επίσης, πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί και σε μια ινώδη μορφή που ονομάζεται textured vegetable protein (TVP) και προέρχεται από αλεύρι σόγιας στο οποίο απομονώνονται οι πρωτεΐνες.
Πρακτικές συμβουλές για την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η ημερήσια πρόσληψη τόσο ενεργειακής, όσο και ειδικά πρωτεϊνικής, διαφέρει στο εκάστοτε άτομο, καθώς κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες. Για παράδειγμα για μυϊκή ανάπλαση θα πρέπει να ακολουθείται ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή, οι θερμίδες που προσλαμβάνει κάποιος να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανά. Ωστόσο, σημαντική υπενθύμιση είναι ότι δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των θερμίδων αλλά και η ποιότητα αυτών.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι η ιδανική επιλογή. Σημαντικό είναι επίσης να δοθεί έμφαση στο μετά-προπονητικό γεύμα. Οι μυς έχουν ανάγκη από τροφή μετά από μια έντονη προπόνηση και είναι η κατάλληλη ευκαιρία να αξιοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά που θα λάβουν ώστε να αναπτυχθούν. Η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση είναι μια πολύ καλή επιλογή.
Τι πρέπει να προσέξετε;
Μη επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης θα οδηγήσουν σε μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης του μυ σε περίπτωση μικροτραυματισμού κατά την διάρκεια προπόνησης, καθώς και μειωμένη απόδοση, ενώ από την άλλη μεριά οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσουν μειωμένη απόδοση του αθλητή καθώς και αλλαγή της σύστασης του σώματος του.
Όταν η πρωτεΐνη υπερβαίνει σε γενικές γραμμές τα 2γρ/Kg σωματικού βάρους είτε χρησιμοποιείται ως έξτρα πρωτεΐνη ή αποθηκεύεται με την μορφή λίπους. Η αυξημένη πέψη και διάσπαση πρωτεΐνης προκαλεί αυξημένη παραγωγή ουρίας, συνεπώς αυξημένη απώλεια υγρών με πιθανή εκδήλωση αφυδάτωσης.
Επίσης, σε περιπτώσεις που ακολουθούνται δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε υδατάνθρακες (high protein diets) μπορεί να προκύψουν διάφορες αρνητικές συνέπειες, μια εκ των οποίων είναι η μεταβολική κέτωση. Επίσης, αρνητικές επιπτώσεις δείχνει να εμφανίζει και στο λιπιδαιμικό προφίλ, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα εφόσον η πρωτεΐνη είναι κατά βάση ζωικής προέλευσης, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πρόσληψη λίπους. Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη απέκκριση ασβεστίου.
Συμπερασματικά, δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα κατανάλωσης πρωτεΐνης σε ημερήσια βάση, καθώς το ποσοστό αυτό διαφέρει ανάλογα με την φυσική δραστηριότητα, την ηλικιακή ομάδα καθώς και το φύλο του κάθε ανθρώπου.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης όπως και άλλων θρεπτικών συστατικών πρέπει να προσαρμόζεται σύμφωνα με τους μεταβολικούς ρυθμούς, τις φυσιολογικές ανάγκες αλλά και την κατάσταση υγείας του εκάστοτε ανθρώπου. Η επαρκής πρόσληψη αμινοξέων (απαραίτητων και μη) συμβάλει στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην πρωτεϊνοσύνθεση και την διατήρηση των σκελετικών μυών.
Επιμέλεια κείμενου: Κέλλυ Κοζίνα
Source: vita4you.gr
