Επιστροφή στο σχολείο

Το πρώτο σχολικό κουδούνι κτύπησε και αρκετές μητέρες ανησυχούν για την υγεία και την απόδοση των παιδιών τους στο σχολείο. Κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς τα παιδιά αλλάζουν διατροφικές συνήθειες λόγο αλλαγής στο ωράριο του ύπνου τους ή λόγο του βαρυφορτωμένου προγράμματος τους. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μπορεί να χάνουν γεύματα όπως για παράδειγμα το πρόγευμα ή να μην έχουν τη σωστή ποικιλία τροφών, με αποτέλεσμα να μην αναπληρώνονται σωστά οι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες ενώ κατά τη διάρκεια της ημέρας να μην έχουν την απαιτούμενη ενέργεια αλλά και συγκέντρωση για να παρακολουθήσουν και να συγκρατήσουν όλες τις πολύτιμες πληροφορίες που παίρνουν καθημερινά από το σχολείο τους.

Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό και η σημασία του για το ΠΑΙΔΙ

Το πρόγευμα είναι ένα κυρίως γεύμα μεγίστης σημασίας για όλους μας μικρούς και μεγάλους. Η κατανάλωσή του μετά τη νυκτερινή νηστεία προσφέρει τα απαραίτητα εφόδια για τον οργανισμό ούτος ώστε να ξεκινήσει σωστά και να μπορέσει να αντεπεξέλθει στους απαιτητικούς ρυθμούς της καθημερινότητας.

Για τα παιδιά είναι εξαιρετικά σημαντικό αφού σε πολλές έρευνες έχει φανεί ότι τα παιδιά που το αποφεύγουν έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν συμπτώματα όπως:

Μειωμένη συγκέντρωση

Μειωμένη γνωστική λειτουργία

Κακή μνήμη

Μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση και ετοιμότητα

Κούραση

Μειωμένη απόδοση στη τάξη

Αύξηση κινδύνου παχυσαρκίας

Κακή συμπεριφορά

Κακούς βαθμούς στα διαγωνίσματα κ.π.α

 

  • Τα παιδιά που καταναλώνουν πρόγευμα έχουν μειωμένες πιθανότητες για ανάπτυξη παχυσαρκίας κάτι που συνδέεται με διάφορα νοσήματα όπως διαβήτη και καρδιοπάθειες και αυτό συμβαίνει αφού ένα ορθό πρόγευμα αποτρέπει την κατανάλωση περιττών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ μειώνει την επιθυμία για κατανάλωση πολύ λιπαρών ή γλυκών λιχουδιών.
  • Επίσης τα παιδιά που παίρνουν πρόγευμα έχουν καλύτερη γνωστική λειτουργία, μνήμη, συγκέντρωση, καλύτερα αποτελέσματα και καλύτερη απόδοση τόσο πνευματική όσο και σωματική.

Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρόγευμα

Όπως όλα τα κυρίως γεύματα έτσι και το πρόγευμα χρειάζεται ισορροπία και ποικιλία τροφών ούτος ώστε να μπορεί να καλύψει περίπου το 20-25% των καθημερινών διατροφικών αναγκών των παιδιών. Για να επιτευχτεί μια τέτοια ισορροπία καλό θα ήταν να φτιάχνετε το γεύμα των παιδιών σας χρησιμοποιώντας όλες τις ομάδες τροφών από την  πυραμίδα της υγιεινής διατροφής που είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα παράγωγα του.

Τι προσφέρει η κάθε ομάδα τροφών?

Δημητριακά

Σε αυτή την ομάδα ανήκουν το ψωμί, τα δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη), ρύζι, μακαρόνια, φρυγανιές και άλλα πολλά. Αυτές οι τροφές δίνουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό αφού είναι πλούσιες σε ένα βασικό θρεπτικό συστατικό τον υδατάνθρακα. Επίσης τρόφιμα αυτής της ομάδας είναι πλούσια σε βιταμίνες του β- συμπλέγματος υπεύθυνες για τη παραγωγή ενέργειας και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Πώς να τα εντάξετε στο πρόγευμά σας:

  • Δημητριακά προγεύματος ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη με γάλα ή γιαούρτι και κάποιο φρούτο.
  • Ψωμί με φυστικοβούτηρο και μπανάνα μαζί με ένα ποτήρι γάλα.
  • Ψωμί με χαλούμι ή τυρί και ντοματούλα μαζί με ένα ποτήρι γάλα.

Πόσες μερίδες την ημέρα: 6-11 μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φέτα ψωμί, 1 μέτρια πατάτα, 1 Κουταλιά δημητριακά προγεύματος

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τροφές χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Γ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μέταλλα όπως μαγνήσιο το οποίο έχει δομικό ρόλο στα οστά και τις μεμβράνες των κυττάρων, και φυτικές ίνες οι οποίες είναι σύμμαχοι στη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος ενώ προκαλούν και το αίσθημα κορεσμού διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αποφεύγοντας έτσι τη δυσφορία της πείνας που μπορεί να αποσπάσει τη προσοχή του παιδιού από τα μαθήματα.  Στο πρόγευμα μπορεί να ενταχθεί τουλάχιστον μια από τις πέντε μερίδες που δικαιούται το παιδί ημερήσιος.

Πώς να τα εντάξετε στο πρόγευμά σας:

***Η μπανάνα πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Β6, είναι ένα εύκολο και γρήγορο προς κατανάλωση φρούτο το οποίο ταιριάζει απόλυτα σε ένα συνδυασμό με γιαούρτι ή γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως.***

  • Φρούτο με δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη μαζί με γάλα ή γιαούρτι.
  • Φρούτο όπως μήλο με αναρή κανέλα επάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Smoothie φρούτων από φρούτα που αρέσουν στο κάθε παιδί με γάλα ή γιαούρτι και αλεσμένα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη όπως νιφάδες κριθαριού ή βρώμης.

Πόσες μερίδες την ημέρα: 5 μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 μέτριο φρούτο ή λάχανο, μισό φλιτζάνι κομμένα, ψημένα ή της κονσέρβας φρούτα ή λαχανικά, 1 Κουταλιά αποξηραμένα φρούτα. Σε χυμό μπορεί να καταναλώσει το παιδί ένα ποτήρι το οποίο αντιστοιχεί σε μια μερίδα αλλά προσέξτε επειδή ο χυμός είναι πλούσιος σε σάκχαρα και σίγουρα δεν περιέχει τις τόσο ευεργετικές για τον οργανισμό φυτικές ίνες που θα πάρει από το φρούτο.

Κρέας το, το ψάρι, τα όσπρια και τα αυγά

Η ομάδα στην οποία ανήκει το κρέας (κοτόπουλο, μοσχαράκι, γαλοπούλα κτλ) το ψάρι (λαυράκι, σολομός, τόνος, σαρδέλες κτλ), τα όσπρια (λουβί, φασόλια, ρεβίθια κτλ) και τα αυγά. Η ομάδα αυτή είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος ιδιαίτερα στο στάδιο ανάπτυξης των παιδιών είναι εξαιρετικά αναγκαίος. Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας ουσίας που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλους τους ιστούς του σώματος ενώ η επαρκής παρουσία του βελτιώνει την πνευματική ανάπτυξη και βοηθά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης οι τροφές αυτής τις ομάδας είναι καταπληκτικές πηγές πρωτεΐνης αλλά και βιταμίνης Β12

Πώς να τα εντάξετε στο πρόγευμά σας:

  • Ομελέτα με τυρί και λαχανικά όπως καρότο και ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν θέλετε μπορείτε να τυλίξετε την ομελέτα σας σε τορτήλα ολικής αλέσεως για να έχετε ένα πιο γρήγορο και έτοιμο για το δρόμο προς το σχολείο πρόγευμα.
  • Σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά μαζί με ένα ποτήρι γάλα.
  • Σάντουιτς με αυγό, τυρί και φρούτο. (Η παρουσία βιταμίνης Δ στο αυγό βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου που βρίσκεται στο τυρί και γενικά στα γαλακτοκομικά).

Πόσες μερίδες την ημέρα: 2-3 μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι όσπρια (ωμά), 60-90γρ ψημένου κρέατος (χωρίς το λίπος), 2 αυγών, 2 Κουταλιές ξηρών καρπών κ.α.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά είναι μια μεγάλη ομάδα τροφών η οποία περιλαμβάνει το αγαπημένο γάλα, γιαούρτι, τυρί, χαλούμι και πολλά άλλα. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε καλής βιοδιαθεσιμότητας πρωτεΐνη ένα θρεπτικό συστατικό εξαιρετικά σημαντικό για το σχηματισμό, την ανάπτυξη και τη διατήρηση όλων των ιστών του σώματος. Επίσης τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνες Α, Β2, Β12 και  Δ. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη του οστικού ιστού αλλά και για τη δημιουργία γερών δοντιών. Τα παιδιά χρειάζονται μέχρι και 1300mg ασβέστιο ημερησίως,  με την κατανάλωση μόλις ενός φλιτζανιού γάλα μπορείτε να καλύψετε μέχρι και ~300mg ασβεστίου που είναι κοντά στο ένα τέταρτο των αναγκών του παιδιού σε ασβέστιο ημερησίως.

Πώς να τα εντάξετε στο πρόγευμά σας:

  • Γάλα με δημητριακά προγεύματος και φρούτο.
  • Γιαούρτι με δημητριακά προγεύματος και φρούτο.
  • Τυρί ή χαλούμι σε ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά και φρούτο.

Πόσες μερίδες την ημέρα: 2-3 μερίδες την ημέρα

Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι γάλα, 40γρ τυρί σκληρό, 125γρ γιαούρτι.

Τα παιδιά εκτός από πρόγευμα θα πρέπει να συνεχίσουν την ημέρα τους με ενδιάμεσα γεύματα τα οποία θα διατηρήσουν την ενέργεια και καλή τους διάθεση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ιδέες για απογευματινά γευματάκια

  • Φρούτο μαζί με τυράκι όπως μήλο με αναρή και κανέλα.
  • Γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια.
  • Milkshake φτιαγμένο από γάλα και φρούτο.
  • Λαχανικά όπως καρότο με ντιπ από μαλακό τυρί (μαλακό τυρί με αβοκάντο και μπαχαρικά).
  • Πίττα τυλιχτή με σταφύλι ή άλλο φρούτο και μαλακό τυρί.
  • Κριτσίνια με ελιά μαζί με γιαούρτι.
  • Τσιπς από λαχανικά με τριμμένο τυρί.
  • Γιαούρτι παγωμένο με αλεσμένα φρούτα όπως μούρα ή φράουλες.
  • Πρέτζελ με τυρί και λαχανικά.
  • Ψωμί με άλειμμα από μαλακό τυρί και ξηρούς καρπούς και λαχανικά όπως ντοματούλα.

Τροφές που περιέχουν γάλα αλλά δεν είναι και τόσο υγιεινές και θα πρέπει να μην καταναλώνονται τόσο συχνά.

  1. Παγωτό

Προτιμήστε παγωμένο γιαούρτι με κάποιο φρούτο το οποίο μπορείτε να φτιάξετε με τα παιδιά στο σπίτι. Επίσης μπορείτε να παγώσετε σε ιδικές συσκευασίες χυμό με κομμάτια κάποιου φρούτου και γάλα και να δημιουργήσετε εσείς παγωτό με λιγότερη ζάχαρη.

  1. Σοκολάτα

Προτιμήστε μπάρες δημητριακών με λίγη σοκολάτα ουτως ώστε να παίρνουν σοκολάτα τα παιδιά αλλά όχι σε τόσο μεγάλη ποσότητα όση θα έπαιρναν από μια κανονική σοκολάτα. Ή μοιράστε την αγαπημένη τους σοκολάτα σε πολύ μικρά κομματάκια και προσθέστε 1 Κουταλιά μόνο στο απογευματινό τους γιαουρτάκι.

  1. Έτοιμα milkshakes

Φτιάξτε με τα παιδιά το δικό σας milkshake χρησιμοποιώντας γάλα χαμηλό σε λιπαρά μαζί με φρούτο ή κακάο. Μπορείτε να θρυμματίσετε και να προσθέσετε πάγο στο ρόφημά σας.

  1. Chips

Αποφύγετε το περιττό λίπος και αλάτι φτιάχνοντας με τα παιδιά τα δικά σας τσιπς από πατάτα ή άλλο λαχανικό στο φούρνο και βουτήξτε τα σε ένα ντιπ από γιαούρτι ή λιωμένο τυρί.

 

Στέλλα Κακούρη MSc, BSc (Hons)

Διατροφολόγος
MSc Health, Exercise and Nutrtition (UK)
BSc Nutrition (Hons) (UK)
Τηλ 99930972
14, Michalacopoulou Str.
1075 Nicosia, Cyprus
(+357) 22 460 828

[email protected]
[email protected]