Ενίσχυσε την βιταμίνη D στον οργανισμό σου

Είναι γεγονός ότι καθώς η θερμοκρασία πέφτει και λόγω του επερχόμενου χειμώνα και του κορονοϊού περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι μας σε σχέση με το καλοκαίρι. Αυτό από μόνο του μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα συγκέντρωσης της βιταμίνης D στο αίμα.

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως – η βιταμίνη του ηλίου, αφού το μεγαλύτερο ποσοστό σύνθεσης της πραγματοποιείται εκθέτοντας το δέρμα στο φως του ήλιου. Το Φθινόπωρο και το Χειμώνα, ο ήλιος δεν είναι αρκετά δυνατός για να συμβάλει στη απαιτούμενη σύνθεση της  βιταμίνης D που χρειαζόμαστε.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι βιταμίνης D, ο πρώτος τύπος (D2) βρίσκεται στα φυτά αλλά και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και ο δεύτερος τύπος (D3) βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα και συντίθεται και από το δέρμα κατά τη διάρκεια της έκθεσης μας στον ήλιο.

Κοινός σκοπός των δυο πιο πάνω τύπων αποτελεί η διατήρηση υγιών οστών και η στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρόλα αυτά ο δεύτερος τύπος βιταμίνης D, φαίνεται να απορροφάτε καλυτέρα και χρησιμοποιείται από το σώμα.

Η συνιστάμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 400 IU (10mcg) την ημέρα μέσω της διατροφής. Είναι περιορισμένος ο αριθμός των τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Κάποιες κύριες πηγές αποτελούν τα θαλασσινά, ο κροκός του αυγού αλλά και το γάλα.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά. Στα παιδιά, αυτό εμφανίζεται ως ραχίτιδα, ενώ σε ενήλικες μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση. Γι΄ αυτό τον λόγο, θα ήταν καλό να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τα παρακάτω τρόφιμα.

Αρχικά, τα ψάρια και γενικά τα θαλασσινά μπορεί αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο. Αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο καθώς τα επίπεδα της βιταμίνης D ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των ειδών. Για παράδειγμα τα λιπαρά ψαριά αποθηκεύουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D στο συκώτι και τους λιπώδεις ιστούς τους, καθιστώντας τα έτσι, μια εξαιρετική πηγή  βιταμίνης D.

Ο σολομός είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D, που περιέχει κατά μέσο όρο 668 IU βιταμίνης D ανά 100 γρ.

Άλλη μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D αποτελούν οι κονσέρβες τόνου που είναι βολικές, ευέλικτες και οικονομικές. Συγκεκριμένα, περιέχει περίπου 236 IU βιταμίνης D ανά 100 γρ.

Τέλος, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιέχουν επίσης οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα.

Είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας ότι θα πρέπει να αποφεύγετε να ψήστε τα ψάρια χωρίς πρόσθετο λίπος π.χ. λάδι, για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη D μέσα. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, οπότε αν τηγανίζετε ψάρια σε λάδι ή άλλα λίπη, τότε κάποια από τη βιταμίνη θα διαφύγει στο μαγειρικό λάδι.

Θα πρέπει να υπογραμμιστεί το γεγονός ότι τα κορίτσια και οι γυναίκες που βρίσκονται σε  ηλικία τεκνοποίησης πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη λιπαρών ψαριών σε δύο μερίδες την εβδομάδα.

Παράλληλα, τα μανιτάρια είναι η μόνη φυτική πηγή βιταμίνης D (εκτός από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Επιλέξτε άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που καλλιεργούνται σε υπεριώδες φως.

Τα εμπλουτισμένα  γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, σε περίπτωση όμως που ένα άτομο ακολουθήσει αυστηρή χορτοφαγική διατροφή ή είναι χορτοφάγους μπορεί να επιλέξει φυτικά γαλατά.

Τα περισσότερα φυτικά γαλατά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D συγκεκριμένα, το γάλα σόγιας περιέχει περίπου 100-120 IU βιταμίνη D σε ένα φλιτζάνι και πολλές πρωτεΐνες ή αντίστοιχα to γάλα αμυγδάλου όπου 200 ml γάλα αμυγδάλου προσφέρουν περίπου 90 IU βιταμίνης D.

Ορισμένα δημητριακά πρωινού καθώς και η βρώμη εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Φυσικά ισχύει το ίδιο και σε αυτή την περίπτωση ότι θα πρέπει να ελέγχονται οι ετικέτες τροφίμων. Πέραν από τα πιο πάνω, τα υποκατάστατα κρέατος είναι επίσης συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Μερικά παραδείγματα αποτελούν τα φυτικά μπιφτέκια ή κεφτεδάκια.

Παρακάτω δίνετε ένα παραδειγματικό μενού μιας μέρας για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποσό εύκολο είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D:

Αρχίζοντας με το πρωινό μπορείτε να επιλέξετε ομελέτα με καπνιστό σολομό ή στη περίπτωση που ακολουθείτε μια αυστηρά χορογραφική διατροφή μπορείτε να επιλέξετε tofu με μανιτάρια  μαζί με ένα ποτήρι γάλα  εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Μια πιο απλή εναλλακτική αποτελεί η βρώμη και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μαζί ένα ποτήρι γάλα  εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.

Φθάνοντας στο μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε μια απλή τονοσαλάτα και στη περίπτωση που κάποιος είναι αυστηρά χορτοφάγος μπορεί να προσθέσει στη σαλάτα του tofu ή φαλάφελ (καφεδάκια από ρεβίθια).

Για βραδινό μπορείτε να ετοιμάσετε σολομό με ρύζι και αγρία μανιτάρια συνδυασμένα με μια ελαφριά σαλάτα. 

Εάν αντιληφθείτε ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη D μέσω της διατροφής σας αφού γίνουν οι απαραίτητες αναλήψεις  μπορείτε να στραφείτε προς τα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Εάν υπάρχει οποιοδήποτε θέμα υγείας, αποταθείτε στους Συμβούλους Ευεξίας των Holland and Barrett και στον προσωπικό σας γιατρό πριν τη χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής. 

Ηροδότου Σταυρούλα

Σύμβουλος Υγείας & Ευεξίας
Κλινική Διαιτολόγος –Διατροφολόγος ( BSc,MSc)